Celkem za den: 6020 kJ, bílkovin 81 g, tuků 55 g, sacharidů 150 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Míchaná vejce, žitný chléb s lučinou, cherry rajčata (1660 kJ)

1 plátek žitného chleba (cca 60 g)
15 g lučiny
2 vejce
půl lžičky řepkového oleje
100 g cherry rajčat nebo jiné zeleniny

Oběd

Losos pečený se zeleninou a malými brambůrky, jogurtový dip (2390 kJ)

200 g malých brambor
150 g lososa
50 g žluté papriky
50 g cherry rajčat
1 lžička olivového nebo řepkového oleje

Dip: 60 g bílého polotučného jogurtu, trochu česneku, citronové šťávy, čerstvé bylinky dle chuti

Brambory vaříme cca 10 minut do poloměkka. Předvařené brambory dáme do pekáčku, přidáme nakrájenou papriku, cherry rajčata, pokapeme olejem a ochutíme solí a pepřem, můžeme přidat i libovolné bylinky. Na směs položíme plátek lososa, pokapeme citronovou šťávou a lehce osolíme. Pečeme na 180 stupňů, dokud není losos hotový. Podáváme s jogurtovým dipem.

Večeře

Zeleninovo-luštěninová polévka, celozrnná bagetka (1970 kJ)

400 g polévky z luštěnin a zeleniny
celozrnná bagetka nebo jiné celozrnné pečivo (cca 80 g)

Množství je uvedené na 3 porce.

Na troše oleje orestujeme 130 g cibule, po chvíli přidáme 160 g mrkve, 280 g řapíkatého celeru a nasekaný česnek (2 stroužky). Přidáme bobkový list, sůl, pepř a podlijeme vodou nebo vývarem. Vaříme cca 15 minut, přidáme 280 g rajčatového pyré a 300 g konzervovaných (nebo předem uvařených) luštěnin (např. fazole a cizrnu). Vaříme dalších 10-15 minut, na závěr přidáme čerstvé bylinky. Můžeme zjemnit zakysanou smetanou nebo jogurtem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.